Як MBSR впливає на мозок: амігдала та гіпокамп

Програма MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction, зниження стресу на основі усвідомленості) вже понад 40 років вивчається науковцями як один із найефективніших інструментів роботи зі стресом. Але що саме відбувається у мозку під час регулярної практики майндфулнес? Найбільшу увагу дослідників привертають дві ключові структури: амігдала і гіпокамп.

Амігдала: центр емоційної реактивності

Амігдала — це мозковий “сигнал тривоги”, який відповідає за страх, загрозу і стресові реакції. Коли ми переживаємо хронічний стрес, амігдала стає гіперактивною, що посилює відчуття тривоги.

Дослідження з використанням МРТ показало: після 8 тижнів MBSR у людей зменшилася щільність сірої речовини в базолатеральній амігдалі. І що цікаво — ці зміни прямо корелювали зі зниженням відчуття стресу. Це свідчить, що мозок починає реагувати спокійніше навіть у звичних напружених ситуаціях [Hölzel та ін., 2010].

Гіпокамп: пам’ять і відновлення

Гіпокамп — структура, що відіграє центральну роль у пам’яті, навчанні та регуляції стресових реакцій. Він надзвичайно чутливий до гормонів стресу: при хронічному стресі об’єм гіпокампа зменшується.

MBSR має протилежний ефект. Учасники програми продемонстрували збільшення сірої речовини в гіпокампі, особливо в його лівій частині [Hölzel та ін., 2011]. Інші дослідження вказують, що зміни охоплюють і більш дрібні субполя, зокрема субікул, що асоційовано з підвищенням рівня усвідомленості та здатністю до саморегуляції [Sevinc та ін., 2020].

Баланс емоцій та когніції

Систематичні огляди підтверджують: MBSR одночасно зменшує реактивність амігдали та покращує функціональну зв’язність гіпокампа з іншими ділянками мозку (зокрема з префронтальною корою, яка відповідає за раціональне мислення та контроль емоцій) [Gotink та ін., 2016].

Цей баланс можна описати просто: мозок стає менш тривожним і водночас більш гнучким у реагуванні на виклики.

Висновок

Регулярна практика майндфулнес у форматі MBSR сприяє “перепрограмуванню” стресових мереж мозку. Амігдала втрачає гіперчутливість, а гіпокамп відновлює обсяг і функціональні можливості. Це означає, що людина стає стійкішою до стресу, краще контролює емоції та може відновлювати внутрішній ресурс навіть у складних життєвих умовах.

Дізнайтеся більше про курс MBSR: зниження стресу на основі майндфулнес.

Наукові джерела:

• Hölzel, B. K., et al. (2010). Stress reduction correlates with structural changes in the amygdala. Social Cognitive and Affective Neuroscience.

• Hölzel, B. K., et al. (2011). Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging.

• Sevinc, G., et al. (2020). Hippocampal subfield changes after mindfulness-based stress reduction training. Frontiers in Human Neuroscience.

• Gotink, R. A., et al. (2016). 8-week mindfulness based stress reduction induces brain changes similar to traditional long-term meditation practice. Brain and Cognition.

• Kral, T. R. A., et al. (2022). Absence of structural brain changes following 8 weeks of mindfulness-based stress reduction. Science Advances.

Регулярна практика майндфулнес у форматі MBSR сприяє “перепрограмуванню” стресових мереж мозку. Амігдала втрачає гіперчутливість, а гіпокамп відновлює обсяг і функціональні можливості. Це означає, що людина стає стійкішою до стресу, краще контролює емоції та може відновлювати внутрішній ресурс навіть у складних життєвих умовах.