Як MBSR впливає на психічне здоров’я: наукові докази

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) — це структурована 8-тижнева програма, розроблена у 1979 році Джоном Кабат-Зінном в Університеті Массачусетсу. Вона включає різні види медитацій, вправи на усвідомленість, теоретичний матеріал, домашні практики та групові зустрічі.

Мета MBSR — навчити людину бути присутньою «тут і тепер», розвивати здатність спостерігати свої думки, емоції та тілесні відчуття без осуду й формувати нове, більш здорове ставлення до стресу, болю та внутрішніх переживань.

Що кажуть наукові дослідження?

🔹 Зменшення стресу

Метаналіз 29 клінічних досліджень за участі здорових дорослих показав помірний ефект (Hedge’s g ≈ 0,55) на зниження стресу, що відповідає приблизно 35–40 % покращення.

📖 Goyal et al., 2014, JAMA Internal Medicine (PubMed)

🔹 Зниження тривожності

У рандомізованому дослідженні в JAMA Psychiatry MBSR виявився настільки ж ефективним, як антидепресант есциталопрам: обидві групи показали ≈ 30 % зниження симптомів тривожності після 8 тижнів.

📖  Hoge et al., 2022, JAMA Psychiatry

🔹 Зменшення симптомів депресії

Метааналіз 18 RCT (2042 учасники, 12–25 років) показав помірний ефект (Hedges’ g ≈ 0,45) на депресивні симптоми — приблизно 25–30 % зниження одразу після проходження курсу.

📖 Chi et al., 2018, Frontiers in Psychology

🔹 Якість сну

MBSR позитивно впливає на сон, особливо у людей із безсонням. Метаналіз рандомізованих контрольованих досліджень серед пацієнтів з безсонням показав значний ефект (SMD ≈ –0,69), що можна інтерпретувати як 30–35 % покращення якості сну.

📖 Rusch et al., 2019, Annals of the New York Academy of Sciences

🔹 Відчуття щастя та задоволеності життям

Дослідження показують, що MBSR підвищує рівень усвідомленості, що призводить до кращої емоційної регуляції, концентрації та зростання задоволеності життям. Це підтверджується і нейробіологічними даними: зростанням гіпокампу та зменшенням активності амігдали.

📖 Hölzel et al., 2011, Psychiatry Research: Neuroimaging

Висновок

Наукові дані переконливо свідчать: MBSR допомагає знизити стрес і тривожність, покращує якість сну, підвищує емоційну стабільність і рівень щастя. Це один із найкраще вивчених методів інтеграції майндфулнес у щоденне життя.

🌿 Запрошуємо приєднатися до найближчого 8-тижневого курсу MBSR. Це можливість навчитися жити з більшою увагою, спокоєм і турботою про себе.