Чи справді медитація працює? Що каже наука

Медитація — це не лише давня духовна практика, а й потужний інструмент для покращення фізичного та психічного здоров’я. Сучасні дослідження підтверджують її ефективність у зниженні стресу, тривоги та болю, а також у покращенні когнітивних функцій.

🧠 Як медитація змінює мозок

Дослідження показують, що регулярна медитація може призвести до структурних змін у мозку, зокрема в зонах, пов’язаних з увагою, самосвідомістю та емоційною регуляцією. Ці зміни допомагають покращити концентрацію, зменшити рівень стресу та підвищити здатність до емоційної саморегуляції.

😌 Медитація зменшує стрес і тривогу

Психолог Сара Лазар з Гарвардського університету провела дослідження, яке показало: медитація усвідомленості (mindfulness) допомагає людям краще справлятися зі стресовими ситуаціями. Учасники восьмитижневого курсу медитації MBSR менше реагували на тривожні спогади та відчували знижений рівень стресу порівняно з контрольною групою.

🔥 Медитація зменшує біль

Нейробіолог Фадель Зейдан з Каліфорнійського університету в Сан-Дієго виявив, що медитація усвідомленості може зменшувати інтенсивність болю. У його дослідженні учасники повідомляли про зниження неприємності болю на 33% порівняно з тими, хто не медитував. Це пов’язано з тим, що медитація допомагає послабити реактивність частин мозку, які відповідають за емоційне сприйняття болю.

Нейровізуалізаційні дослідження показують, що під час медитації у мозку відбуваються цікаві зміни. За словами Фадела Зейдана, функціональні МРТ демонструють зменшення активності в тих нейронних мережах, які відповідають за самосприйняття. Найвиразніше це видно в медіальній префронтальній корі — зоні мозку, яку ще називають частиною «мережі Я», адже вона пов’язана із саморефлексією.

«Під час медитації ця система наче тимчасово приглушується, — пояснює Зейдан. — І що сильніше зменшується її активність, то виразніший знеболювальний ефект». Тобто сигнали болю продовжують надходити до мозку, але не потрапляють у ті структури, які позначають їх як «мій біль». Виходить, що практика майндфулнес допомагає створити певну дистанцію між собою і стражданням.

🌿 Як почати медитувати

Щоб почати медитувати, можна використовувати різні методи: медитацію усвідомленості, дихальні вправи або слухання заспокійливої музики. Важливо знайти техніку, яка підходить саме вам, і практикувати її регулярно, навіть кілька хвилин на день.

Для навчання підійдуть науково підтверджені курси такі, як MBSR, MBCT та MSC, де ви зможете познайомитись з різними практиками усвідомленості від фахівців.

Перелік досліджень, згаданих у статті:

1. Медитація ефективна для зниження стресу — тематично пов’язане дослідження на JAMA Network 

2. Покращення здатності справлятися з болем — дослідження в NCBI 

📖 Джерело: National Geographic, “Does meditation actually work? Here’s what the science says”, травень 2024.

Дослідження показують, що регулярна медитація може призвести до структурних змін у мозку, зокрема в зонах, пов’язаних з увагою, самосвідомістю та емоційною регуляцією. Ці зміни допомагають покращити концентрацію, зменшити рівень стресу та підвищити здатність до емоційної саморегуляції.